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第一章 全面均衡的营养才是健康的源泉（第1页）

第一章全面均衡的营养，才是健康的源泉

营养是抗衰老最重要的因素

一个人从其出生到死亡的生命周期，也可以说是一个“生老病死”的过程，从这我们就可以看出：影响健康长寿的主要因素是疾病和衰老。

营养是抗衰老的最重要的因素，它是人类生存和保持人体健康的重要物质基础，但是丰富的营养素未必就可以给人体带来真正的健康。如果我们在饮食行为上不加以注意，摄人的食物种类搭配不合理，就很容易造成某些营养素的缺乏或过剩，同样会导致一些营养性疾病的发生。更何况是抵抗力与身体机能都在下滑的中老年人。如果在中老年阶段讲究科学合理的营养饮食，日常注重低能量、优质蛋白、不饱和脂肪酸、多糖类、多种维生素、钙、铁、硒等的合理摄入，这对于抗衰延年和确保健康长寿将具有重要意义。

国内外许多科学家，对不同国别、不同地区、不同群体中健康长寿老人的调查显示，这些老人的饮食多以谷类为主，兼顾杂粮和豆类，他们注重进食植物蛋白和新鲜瓜果蔬菜以及适量均衡和清淡的饮食。他们不偏食、不挑食、不暴饮暴食。他们的这些饮食习惯，完全符合营养学家所提倡的科学合理的营养饮食的基本要求。当然，一个人的健康长寿还取决于许多因素，如先天的遗传因素，后天的饮食营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯等。但在这些因素中合理的营养饮食是最基础、最主要、最根本的。

由此可见，保证全面均衡的营养，才能保证中老年的健康。

中老年，营养需求要把严

年老体衰，并不意味着中老年人对营养的需求减低。相反，中老年人的平衡饮食更为重要。首先，中老年人要保持适当的体重。体重在理想范围的中老年人各种疾病的患病率最低。中老年人的能量供给与体重密切相关。超重，尤其是肥胖的人，易患高血压、高血脂、冠心病和中风。而低重，尤其是消瘦者，因营养不足，免疫力低下而易患慢性支气管炎、肺心病及其他呼吸系统疾病。因此，当您进入了更年期，您就要开始注意调节热量摄入，以保持理想体重。

因为活动量的减少，中老年容易堆积脂肪。脂肪堆积过多是中老年人患心脏病的主要原因。这就是肥胖人最容易患心脏病的原因。因此中老年人还需要在日常的饮食当中注意脂肪的适量摄入。

另外，中老年的普遍问题——骨质疏松，也是由于缺少某种营养素引起的。人体逐渐走向衰老甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病也是因为自由基在作祟。因为生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。

延年益寿是每个人的良好愿望，遵循健康的养生之道，才是迈向长寿成功之路。

中老年营养素摄取的现状

中老年，尤其是老年人，他们是营养不良的敏感者。据有关机构抽样调查，老年人每人每日能量平均摄入量为2283千卡，占推荐的每日营养素供给量的116％。脂肪摄入量占总能量的34％。其中动物性脂肪达40。2％，蛋白质摄入量为推荐的饮食营养素供给量的110％，胆固醇摄入量每人每日平均高达612毫克，体重超重和肥胖者占44。2％，高血脂者占54％，冠心病患者为34。5％。这是老年人群营养素摄入过量和不平衡的一个实例。另外，还有相关机构对老年前期和老年期妇女的营养饮食进行了调查，发现体重超重和肥胖率达50％，大多数女性饮食中脂肪摄入量占总能量30％以上。这些都说明中老年人能量摄入偏高。

这样的现状，对中老年来说非常不利。也是导致中老年疾病高发的主要原因。所以，营养的合理摄取，对大多数中老年来说，应该提上日程了。

营养摄取要根据实际

“跟风”补钙不可取

衰老，我们无可避免。唯一的可行之道就是延迟衰老的到来。当您进入55岁后，就表示您步入了老年时代。从此，您的机体形态和生理功能均会发生一系列的改变。而且，随着年龄的增长，老年人的生理功能和营养需求还会继续改变。

为了减少疾病，强健身体，延缓衰老，补充营养是必不可少的。但是，就是在补充营养这一块，很多中老年因为“急功近利”而走进了营养补给的误区里。例如，最普遍的就是补钙。中老年普遍都会出现骨质疏松的健康问题。为了补充足够的钙质，钙片，钙制剂等等药物就被很多中老年当成了“饭”一样，每天必吃。即使有很多中老年体内并不缺乏钙，但是，或是为了预防骨质疏松，或是为了“跟风”，几乎所有的中老年人都在吃钙片。这没有必要，而且可能还会给您带来危害。补钙过量，不但会影响中老年人正常生理机能，还会使心脏病加重，甚至引起心源性猝死。因此，中老年人补钙前最好先到正规医院向医生问讯。

所以说，营养不可少，但是也不可过量。全面均衡才是最佳之道。下面，我具体来说说中老年对各营养素的需求量。

热量摄取要控制

高热量诱发老年痴呆

您可以检测一下您每日的饮食习惯。是不是喜欢吃烧制得很油腻的肥肉？或是喜欢喝味道重的浓汤，所以常常在汤里添加很多的调料？又或者，因为条件宽裕，天天都煎或烤鸡鸭鱼肉？如果不太爱厨房的，是不是就去餐厅里吃一些很精致的加工食品或速食？还要餐餐来杯酒？如果，您每天的饮食内容都离不开这些的话，那毫无疑问，即使您现在没有产生因热量过高而身体不适，日积月累，您总有一天会因这样高热量的摄取食物而吃亏。

瑞典某医学院就曾表示：高热量的快餐食品容易诱发老年痴呆症。该医学院的研究人员在用脂肪、糖和胆固醇含量丰富的快餐食品喂食老鼠9个月后发现，其脑中出现了类似老年痴呆症患者脑部的Tau蛋白纤维状缠结情况。研究人员指出，Tau蛋白纤维状缠结是老年痴呆症患者典型的病理特征之一，这种蛋白纤维状缠结会影响患者的认知能力。而且，老年痴呆这种病例，到目前为止，也还没有比较见效的治疗对策。所以，我们只能预防。而最佳的预防方式那就莫过于减少热量的吸收。

热量是否合适，可通过体重来衡量

热量过高的外在表现一般是肥胖。所以，您每天摄取的热量是否合适，我们可以通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：

男性老人体重标准值（公斤）＝［身高（厘米）-100］×0．9

女性老人体重标准值（公斤）＝［身高（厘米）-105］×0．92

如果您的实测体重在上述标准值±5％以内，那您的体重就属于正常的范畴。如果超过了10％，那您就要小心了，您有点超重。假如超过了20％，那您就必须更加注意了，您已经进入了肥胖的行列，您该减少热量的摄取了。相反，如果低于10％，那您就有点瘦了，需要适当的增加热量。如果低于20％，是属于消瘦，那您就有必要重视自己的热量吸取了，最好多进食热量高的健康食物。据调查资料显示，体重超常或减重、消瘦的中老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生。

中老年热量摄取的标准

随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低约10～15％，75岁以上老人可降低20％以上。因此，老年人每天应适当控制热量摄入。

45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9240～12600千焦（2200～3000千卡），女性为7980～10080千焦（1900～2400千卡）不等；

60岁以上老人，男性8400～10500千焦（2000～2500千卡），女性7140～8820千焦（1700～2100千卡）；

70岁以上老人，男性7560～8400千焦（1800～2000千卡），女性6720～7560千焦（1600～1800千卡）；

80岁以上老人，男性6720千焦（1600千卡），女性5880千焦（1400千卡）。

根据这些标准，您就可以远离“高热量”的威胁了。

强健身体，蛋白质需求有增加

适当补充蛋白质弥补摄取不足